Hamburger w plastrach dyni i sałatka z kaszy jaglanej

Hamburger wcale nie musi być "cichym zabójcą" nasączonym tłuszczem kotletem,  jadanym w towarzystwie białej, pszennej bułki i ociekających tłuszczem frytek. Z rachitycznym listkiem sałaty i przezroczystym plasterkiem kwaszonego ogórka, dla stworzenia pozoru zdrowego posiłku.
No bo przecież w bułce są warzywa. Są? No to proszę się nie czepiać ;)

Hamburger cieszy się złą sławą, bo kojarzy się z fast foodem, czyli szybkim daniem, ze zdrową kuchnią nie mającym nic wspólnego. A przecież fast food wcale nie musi oznaczać podłej jakości jedzenia - zwłaszcza ten przygotowany w domu.

Wcale nie trzeba rezygnować z hamburgerów, tylko dlatego, że są otoczone złą sławą.
Wystarczy zmienić kilka rzeczy i można się nimi zajadać bez wyrzutów sumienia :)

Po pierwsze: pieczywo. Zamieniamy pszenną bułkę na zdrowszy, razowy odpowiednik, lub tak jak ja dzisiaj, na warzywa. Odpowiednie będzie każde warzywo, które da sie pokroić na duże plastry (dynia piżmowa, cukinia, bakłażan, kabaczek, patison, słodkie ziemniaki itp.).

Po drugie: mięso. Tutaj też mamy duże pole manewru. Można wykorzystać dobrej jakości wołowinę, chudą wieprzowinę lub drób. Polecam mięso z udźca indyczego lub kurzych udek (oczywiście bez skóry).

Po trzecie: zdrowe dodatki. Duża ilość warzyw i - zwłaszcza jeśli nie używamy pieczywa - dobre węglowodany w postaci zdrowej kaszy, brązowego ryżu, czy komosy. Mogą też być pieczone ziemniaki ze skórką, lub bataty.

Po czwarte: pieczenie lub grillowanie, a nie smażenie w dużej ilości tłuszczu.

Mój dyniowy hamburger z sałatką.

Jak zrobić dietetycznego hamburgera?

Składniki hamburgera (1 porcja):

150-180 g mielonego mięsa z udźca indyka

1 drobno posiekana dymka

1 łyżeczka posiekanej mięty (opcjonalnie)

kawałek ostrej papryczki (ilość zależy od ciebie)

mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praske

2 plastry dyni piżmowej (bez skórki)

liść sałaty

plaster pomidora

białko z 1 jajka

łyżeczka szczypiorku

sól, pieprz, szczypta kuminu

Opcjonalnie: plasterek żółtego sera, jajko sadzone lub (jak u mnie) smażone białko jajka.

Składniki sałatki:

pół szklanki ugotowanej kaszy jaglanej

garść małego szpinaku (lub roszponki)

1 mały pomidor malinowy

1 łyżeczka posiekanej mięty

1 łyżeczka oliwy

sok z cytryny

Do mięsa dodać dymkę, miętę, drobno posiekaną papryczkę, czosnek, sól, kumin i pieprz. Dokładnie wyrobić. 

Mokrymi dłońmi uformować płaski kotlet (wielkość dopasować do plastrów dyni) i położyć na silnie rozgrzanej patelni grillowej* (patelnię można, ale nie trzeba, posmarować olejem przy pomocy pędzelka). 

Odwrotną stroną ostrza noża zrobić na kotlecie kratkę, co dodatkowo spłaszczy mięso i sprawi, że kotlet nie wybrzuszy się podczas smażenia. 

Usmażyć z obu stron, po czym zdjąć z patelni, przykryć odwrócona miseczką, żeby mieso odpoczęło.

W miedzyczasie na drugiej patelni położyć plastry dyni posmarowane lekko olejem i posypane przyprawami. Krótko podsmażyć z obydwu stron, po czym wlać trochę wody (tylko tyle, żeby dynia zmiękła, a woda odparowała), przykryć pokrywką i poddusić, aż zmiękną. Powinny jednak pozostać lekko twarde i nie rozpadać się. Trwa to krótko, zaledwie kilka minut, więc trzeba je mieć cały czas na oku. 

Przygotować smażone białko jajka. Na jak najmniejszej patelni rozgrzac odrobinę oleju lub masła klarowanego, wylać białko, starajac sie nadać mu okragły kształt. Dodać sól i pieprz. Odwrócić i dosmażyc z drugiej strony.

Przygotowac sałatkę. Składniki połączyć, doprawić, polać łyżeczką oliwy i skropic sokiem z cytryny. 

Na talerzu ułożyć sałatkę. Obok położyć plaster dyni posmarowany sosem pomidorowym, na to liść sałaty, mięso, sos czosnkowy, smażone białko, pomidor, szczypiorek (może być jeszcze odrobina sosu pomidorowego). Przykrywamy drugim plastrem dyni, który można oprószyć pieprzem. 

Gotowe :)

*mięso i dynię można też upiec w piekarniku.

Smacznego :)