W kwestii formalnej...
Na tej stronie znajduja się przydatne informacje i przepisy dotyczące Metody Montignac (również mojego autorstwa). Zostały one zebrane i opracowane przeze mnie na podstawie książek wydanych w Polsce przez Michela Montignac, oraz Rię Tummers, a także licznych publikacji i forów internetowych (m.in. "Forum Zuzla", czy "Dieta na podstawie metody Montignac", które są prawdziwą skarbnicą doskonałych przepisów).
W związku z powyższym, opracowanie to jest moją własnością i nie zgadzam się na publikowanie go przez inne osoby, jako własnego.
Trochę historii ;)
Stosowałam MM kilka lat temu i wtedy myślałam, że to będzie, jak dobre małżeństwo - czyli już na zawsze :) Wytrwałam 3 lata, po czym odpadłam, nawet nie wiem, kiedy i jak ;P
Postanowiłam wrócić, ponieważ zależy mi bardzo na zdrowym odżywianiu. Moja rodzina doskonale wie, że mam na tym punkcie małego bzika ;) Jednak dzięki temu osiągnęłam to, co osiągnęłam - wszyscy jemy zdrowo. Moje dzieci uwielbiają surówki i sałatki - warzywa i zioła pod każdą postacią. Nie krzywią się, kiedy widzą na talerzu tzw. zdrowe produkty. Są przyzwyczajone, do tego, że u nas je się trochę inaczej, niż u babć, czy kolegów. Co nie znaczy, że odmawiają ociekającego tłuszczem schabowego z kapustą, na niedzielnym obiadku u babci ;) Nie odmawiają, ale jedzą coś "babciowego" tylko raz na jakiś czas - no i dobrze.
Dla mnie MM, to nie tyle sposób na odchudzanie, co na zdrowe odżywianie. MM, to skarbnica zdrowych przepisów, które na dodatek zostały skomponowane w taki sposób, żeby nie powodować gwałtownych wyrzutów insuliny i utrzymywać poziom cukru we krwi na mniej więcej stałym poziomie. Dzięki temu, że trzustka "nie szaleje", przestajemy się objadać, nie rzucamy się na słodycze. A kiedy trzustka nie produkuje insuliny jak szalona, to nadmiar spożytych kcal nie odkłada się nam w strategicznych miejscach :)
Faza I w pigułce
Jeżeli twoim celem jest utrata paru kilogramów, zastosuj I fazę MM i staraj się wytrwać na niej tak długo, aż stracisz na wadze tyle, ile zaplanowałaś/eś. Czas zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu. Zwykle trwa to co najmniej 3 miesiące, do pół roku (przy dużej nadwadze/otyłości dwa razy tyle).
Wymaga to oczywiście sporo wyrzeczeń, bo nic na tym świecie nie robi się samo ;) Przede wszystkim musisz zrezygnować z: białego pieczywa, oczyszczanego (białego) ryżu, ziemniaków, miękkich makaronów typu "rosołowy", kukurydzy, gotowanej marchwi i gotowanych buraków, i oczywiście wszelkich tradycyjnych ciast i słodyczy. Trzeba całkowicie odstawić cukier i miód (jeśli to dla ciebie zbyt trudne, zwłaszcza w początkowej fazie diety, zastąp go np. stewią).
Ogólne zasady:
1. Posiłki dzielimy na: węglowodanowo-białkowe lub tłuszczowo-białkowe (poniżej wyjaśniam, jakie produkty zaliczamy do tych grup)
Posiłek tłuszczowo-białkowy
Opiera się na tłuszczach i białkach, czyli rybach, mięsie, serach, jajach, z dodatkiem węglowodanów o Ig mniejszym lub równym 35 (warzywa i grzyby)
Posiłek weglowodanowo-białkowy
Opiera się na dobrych węglowodanach (wymieniam je niżej). W jego składzie nie może być tłuszczów (mięsa i tłustego nabiału), ale dozwolone są tzw. "dobre" tłuszcze, w małej ilości, najlepiej nie codziennie, takie jak chude ryby, krewetki, oliwa użyta do przyrządzenia sałatki, chude mięso drobiowe (pod koniec I fazy), nabiał świeży 0% tłuszczu.
TEGO MUSISZ PRZESTRZEGAĆ:
1. ZAWSZE staraj się komponować posiłki z produktów, o jak najniższym Ig < lub = 35, a tylko czasami dokładaj te o Ig 35-50; produktów o Ig > 50 staraj się nie używać w ogóle.
2. Codziennie powinnaś/powinieneś zjeść 3 podstawowe posiłki i dwie nieduże przekąski:
2 posiłki węglowodanowe - najlepiej żeby to były śniadanie i kolacja - oraz
1 posiłek tłuszczowy, najlepiej obiad.
Przekąski do wyboru: owoc, kromka chleba pp, kawałek sera, jajko.
Najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie.
Obiad powinien być średnio obfity, jednak na tyle duży, żeby się najeść.
Kolacja natomiast powinna być najlżejszym posiłkiem dnia i trzeba ją zjeść co najmniej 3 godziny przed snem ---> nie objadamy się
3. Od posiłku węglowodanowego do następnego posiłku musza minąć trzy godziny, a od tłuszczowego 4 godziny.
4. Nie należy łączyć w jednym posiłku produktów tłuszczowych z produktami węglowodanowymi o wysokim (>50) lub średnim (35-50) indeksie glikemicznym.
5. Można jeść owoce i pić świeżo wyciskane soki, jednak najlepiej na 15-20 min przed śniadaniem, w ilości do 400 g.
Wyjątkiem są owoce jagodowe, które nie fermentują w żołądku (truskawki, maliny, jeżyny, jagody, porzeczki), oraz owoce gotowane, pieczone, prużone. Można je jeść po posiłku.
Jeśli jednak nadwaga przekracza 10 kg należy z owoców zrezygnować całkowicie.
Najbardziej polecanym owocem w tej diecie jest kiwi.
6. Codziennie należy zjadać odpowiednią ilość białka.
Powinna ona wynosić ok. 1 g na każdy kilogram masy ciała (jeżeli ważysz 70 kg, powinnaś zjadać codziennie 70 g białek)
***Tabela zawartości białek w poszczególnych produktach: http://www.montignac.miniportal.pl/bialko.php
7. Do dozwolonych, tzw. dobrych węglowodanów, które wolno łączyć z produktami o zawartości tłuszczu maksymalnie do 1.5 %, zaliczamy:
- mąka z pełnego przemiału (oznaczona jako 2000, lub 1850), pszenna, żytnia, gryczana, sojowa
- chleb z mąki z pełnego przemiału
- makaron razowy
- soja, soczewica, ciecierzyca, suchy groch i fasola (Ig ok.30)
- makaron z semoliny (twardej odmiany pszenicy durum, czyli grano duro)
- kasze (wszystkie tzw. pełnoziarniste, oprócz drobnych kasz, np. kukurydzianej, czy manny)
- ryż nie łuskany (tzw. brązowy) oraz ryż dziki (czarny) i azjatycki ryż klejący, zawierający tzw. dobrą skrobię o Ig=30
- płatki pełnoziarniste (muesli robione własnoręcznie, bez cukru, kandyzowanych owoców i orzechów)
* chude mleko, odtłuszczone jogurty bez cukru i twaróg (w ilości 80-100 g jednorazowo) można spożywać do posiłków węglowodanowych, ponieważ zawierają tylko nieznaczną ilość tłuszczu.
8. Do dozwolonych w I fazie tłuszczy, zaliczamy:
- oliwę z oliwek, tłuszcz gęsi i kaczy oraz tłuste, morskie ryby (tuńczyk, łosoś, śledź, makrela, halibut)
- jajka
- szynkę, wędzone mięso, boczek, szynkę parmeńską, pastrami (wołowina), twarde kiełbasy, salami (zaliczamy je jednocześnie do białek)
- sery: tłuste (pecorino, parmezan) i półtłuste, typu holenderskiego; sery pleśniowe
- tłustą śmietanę, kwaśną i słodką
- majonez własnej produkcji, bez cukru (lub jedyny dopuszczalny, Kielecki)
* do posiłków tłuszczowych nie dodajemy chudego nabiału. Niewskazane jest picie maślanki/jogurtu/mleka do posiłku tłuszczowego (czyli np. jajek na boczku)
9. Indeks glikemiczny dotyczy tylko węglowodanów, ponieważ tłuszcze i białka nie podnoszą poziomu cukru we krwi.
Stosując MM należy jeść tylko te węglowodany,
których IG nie przekracza 50.
10. Owoce:
polecane:
kiwi, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, jablko, mango, truskawki, maliny, świeże figi, morele, nektarynki, sliwki
dozwolone: winogrona, suszone sliwki, morele, daktyle
zakazane: banany, owoce z puszki, kandyzowane, smazone w cukrze, rodzynki
Orzechy sa dozwolone od II fazy (można jeść jedynie niewielką ilość orzeszków ziemnych, Ig 15).
11. W I fazie MM należy zrezygnować z picia kawy.
Mozna pić wyłącznie kawę bez kofeiny lub mieszankę bezkofeinowej i zbożowej (Ricore), ewentualnie kawę zbożową (Anatol, Inka)
Wolno pić czarną herbatę, pod warunkiem, że nie jest zbyt mocna.
12. Jeżeli nadwaga nie jest znaczna, dopuszczalne jest wypicie pół lampki czerownego, wytranego wina, do posiłku.
Więcej przepisów na stronie głównej mojego bloga (trzeba odnaleźć listę przepisów ---> Metoda Montignac).
Indeks glikemiczny
ze strony: Moja droga do zdrowia
Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.
Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.
Klasyfikacja:
Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi.
Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.
Klasyfikacja:
- Produkty o niskim IG - poniżej 55,
- Produkty o średnim IG 55 – 70,
- Produkty o wysokim IG – powyżej 70.
Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks glikemiczny. Lista z produktami posiadającymi IG </= 35, jedząc te produkty chudniemy, nawet jeśli połączymy je z tłuszczami, wszystko ma się rozumiec bez dodatku cukru i innych nie zdrowych produktów.
IG 35
fasolka adzuki mała czerwona
fasolka czerwona tzw. Kidney do np. chili
fasola jasiek, fasola biała, fasola czarna, fasola ciapkowata
ciecierzyca z puszki, mąka z ciecierzycy
quinoa
amarant
jabłko, jabłko suszone
mus jabłkowy
groszek zielony świeży
figa świeża
drożdże
siemie lniane, sezam, mak, pestki ze słonecznika
nektarynka
brzoskwinia
pomarańcza
śliwka
seler surowy
jogurt sojowy
suszone pomidory
sos pomidorowy, sok pomidorowy
falafel
jogurt
mus migdałowy
musztarda ostra
pieczywo Wasa z 24% błonnika
dziki ryż
IG 30
morele świeże
zielona fasolka
grejfrut
marchew surowa
czosnek
soczewica żółta, czerwona i brązowa
mleko migdałowe
mleko 3,5-0,3%
burak surowy
gruszka
konfitura, dżem
mleko owsiane
ciecierzyca
mandarynki
serek homogenizowany
mleko sojowe
pomidor
makaron sojowy
IG 25
groch łuskany suszony połówki, zielony, żółty
mus z orzeszków ziemnych
jagody
hummus
czereśnie
soczewica zielona
mąka sojowa
kiełki mungo
truskawki, maliny,porzeczka czerwona
mus z orzechów laskowych
pestki z dyni
mus migdałowy
czekolada>70% kakao
agrest
IG 20
bakłażan
fruktoza
czekolada>85% kakao
jogurt sojowy naturalny
sok cytrynowy
karczochy
kiełki bambusowe
kakao naturalne
sos tamari
IG 15
kalafior
orzechy nerkowce, laskowe, migdały, ziemne, piniowe, pistacje
cykoria
wykiełkowane ziarno
czarna porzeczka
otręby
por, zielona cebulka
papryka
syrop z agawy
brokuły
pieczarki, grzyby
fenkuł
ogórek zielony
imbir
kapusta wszelaka
szpinak
oliwki
pesto
rzodkiewka, biała rzodkiew
brukselka
szczaw
cebula
szparagi
seler zielony łodygowy
cukinia
IG10
awokado
rabarber
sałata
kapusta kiszona
soja
groch zielony długi płaski
tofu
IG5
przyprawy, zioła
owoce morzaocet
IG 35
fasolka adzuki mała czerwona
fasolka czerwona tzw. Kidney do np. chili
fasola jasiek, fasola biała, fasola czarna, fasola ciapkowata
ciecierzyca z puszki, mąka z ciecierzycy
quinoa
amarant
jabłko, jabłko suszone
mus jabłkowy
groszek zielony świeży
figa świeża
drożdże
siemie lniane, sezam, mak, pestki ze słonecznika
nektarynka
brzoskwinia
pomarańcza
śliwka
seler surowy
jogurt sojowy
suszone pomidory
sos pomidorowy, sok pomidorowy
falafel
jogurt
mus migdałowy
musztarda ostra
pieczywo Wasa z 24% błonnika
dziki ryż
IG 30
morele świeże
zielona fasolka
grejfrut
marchew surowa
czosnek
soczewica żółta, czerwona i brązowa
mleko migdałowe
mleko 3,5-0,3%
burak surowy
gruszka
konfitura, dżem
mleko owsiane
ciecierzyca
mandarynki
serek homogenizowany
mleko sojowe
pomidor
makaron sojowy
IG 25
groch łuskany suszony połówki, zielony, żółty
mus z orzeszków ziemnych
jagody
hummus
czereśnie
soczewica zielona
mąka sojowa
kiełki mungo
truskawki, maliny,porzeczka czerwona
mus z orzechów laskowych
pestki z dyni
mus migdałowy
czekolada>70% kakao
agrest
IG 20
bakłażan
fruktoza
czekolada>85% kakao
jogurt sojowy naturalny
sok cytrynowy
karczochy
kiełki bambusowe
kakao naturalne
sos tamari
IG 15
kalafior
orzechy nerkowce, laskowe, migdały, ziemne, piniowe, pistacje
cykoria
wykiełkowane ziarno
czarna porzeczka
otręby
por, zielona cebulka
papryka
syrop z agawy
brokuły
pieczarki, grzyby
fenkuł
ogórek zielony
imbir
kapusta wszelaka
szpinak
oliwki
pesto
rzodkiewka, biała rzodkiew
brukselka
szczaw
cebula
szparagi
seler zielony łodygowy
cukinia
IG10
awokado
rabarber
sałata
kapusta kiszona
soja
groch zielony długi płaski
tofu
IG5
przyprawy, zioła
owoce morzaocet
Przydatne linki:
wartości odżywcze produktów
IG produktów i kompletnych posiłków
Tabela wartośc IG
Tutaj podpowiem ci, co możesz zjeść na śniadanie:
* chleb pp z gotowaną, chudą rybą (sola, fladra, szczupak, wątłusz, tuńczyk w sosie własnym) lub krewetkami (pod koniec I fazy, z gotowanym kurczakiem lub pieczenia) z pastą warzywną, marmoladą bez cukru, twarożkiem 0% tłuszczu, warzywami, pasta z soczewicy czy fasolki mung (nie z puszki).
* roladki z sałaty, kielbasy szynkowej/szynki/pieczonego miesa, jajka lub zoltego sera - z dowolnymi dodatkami, np. ogorek malosolny, czy kwaszony, papryka, pomidor, szczypiorek - z odrobina majonezu kieleckiego. Takie roladki zastepuja kanapki, mozna je zabrac w pudeleczku do pracy
* musli wlasnorecznie zrobione (z mieszanych platkow - nie błyskawicznych - owsianych, zytnich, jeczmiennych i suszonych owoców) z mlekiem 0.5% lub jogurtem odtluszczonym i bez cukru; mozna dodac odrobine marmolady bez cukru, pokrojone morele czy sliwki (w I fazie, jesli nadwaga przekracza 10 kg, unikamy dodawania orzechow).
* serek ziarnisty firmy, np. Piatnica 3% (lub inny tego typu) + ogorek, pomidor, papryka, cebula itp. ewentualnie z tarta rzodkiewka lub posiekanymi, ulubionymi ziołami, czy suszonymi ziołami, jak np. ziola prowansalskie.
* naleśniki z mąki pełnoziarnistej z marmoladą bez cukru lub słodzonej stewią, placki z mąki pp (także z jabłkami) - smażone bez tłuszczu
* omlet, jajecznicę, jajka na miękko i twardo.
* możliwe jest też śniadanie składające się z samych tylko owoców.
ZAWSZE do KAŻDEGO POSIŁKU, nawet na słodko, TRZEBA ZJEŚĆ PORCJĘ WARZYW.
Jeżeli zdecydujesz sie na śniadanie tłuszczowe, dobrze było by po nim zjeść beztłuszczowy obiad, na bazie dobrych węglowodanów (dobre węglowodany: patrz punkt 7).
Co możesz zjeść na obiad?
Jesli tylko masz ochote, możesz zjeść obiad składający się z:
* przystawki: surówka z sosem winegret, mięso, ryba (sardynki, makrela, anchovis, śledź, łosoś, tuńczyk), jajka, owoce morza, kawior
* dania głównego:
staraj sie zawsze dawać pierwszeństwo rybom (najlepsze z grilla, duszone, gotowane)
możesz też zjeść drób lub inne mięso (staraj sie wybierać, jak najchudsze i zwróć uwagę, żeby nie było smazone czy duszone w dużej ilości tłuszczu - i oczywiście bez panierki); zawsze jedz je w towarzystwie węglowodanów o jak najniższym Ig, w postaci sałatki lub grillowane, czy duszone (sałata i inne warzywa, takie jak ogórek, pomidor, rzodkiewki, kapusta, seler naciowy, papryka, fasolka szparagowa, cukinia, bakłazan, szpinak, kalafior, brokuł itp.)
* deseru:
w I fazie wybór jest ograniczony, ale w zależności od rodzaju posiłku, możesz zjeść plaster sera twardego posmarowanego tłustym twarozkiem (po obiedzie tłuszczowym) lub twarożek 0% (nie więcej niz 80g) z marmoladą jabłkową (po obiedzie węglowodanowym).
Mozesz tez zjesc:
* kanapki z chleba pp (pełny przemiał - czyli z maki razowej) z roznymi pastami i pasztetami (z makreli, z ciecierzycy, soi, fasolki, tunczyka wsw, z twarogu 0%)
* nalesniki/placuszki z maki pp
* omlet na slono, z warzywami (np. z pomidorem, cukinia itp.) lub na slodko, z duszonymi jablkami, marmolada bez cukru, dzemem bez cukru lub slodzonym fruktoza.
Jesli jablka sa kwasne, mozna dodac fruktozy.
* makaron sojowy z warzywami
A co z pieczywem, plackami, naleśnikami?
- dozwolony jest chleb z pełnego przemiału (z mąki typu 2000, czyli tzw. śruty pszennej lub zytniej) który można jeść z chudym twarogiem, z dżemem słodzonym fruktozą, lub warzywami.
- musli, w skład którego mogą wejść płatki owsiane, żytnie, pszenne, jęczmienne, z mlekiem chudym (najlepiej 0%); można dodać pokrojone drobniutko suszone śliwki lub morele, posypać cynamonem; pieczone jablka, np. ryz brązowy zapiekany z jablkami, piernik czy ciasteczka owsiane
- zamiast chleba z pp można zjesc pieczywo typu Wasa - zytnie lub sport
- nalesniki, racuszki, omlety itp, smazone bez tluszczu, a jak nie masz dobrej, nieprzywierajacej patelni, to tluszcz trzeba rozprowadzic bardzo cienka warstwa, za pomoca wacika lub rozpylacza.
Przykładowy jadłospis na 7 dni:
SNIADANIA (do wyboru):
niestety nie pamietam, z jakiej strony pochodzi ten jadlospis :(
Białkowo-tłuszczowe bez chleba np. smażone lub gotowane jajka, ser, chuda szynka i surowe warzywa(sałata,pomidor,ogórek,seler naciowy,pieczarki)
lub
Białkowo-węglowodanowe np.chleb z mąki z pełnego przemiału, dżem bez cukru,chudy twarożek z ziołami,chude mleko,chudy jogurt z muesli bez cukru.
W II fazie diety, gdy nie masz juz nadwagi, każdy dzień zaczynaj od zjedzenia owocu albo wypicia soku z pomarańczy czy grejpfrutów.Po pół godzinie mozna zjeść śniadanie.
1 DZIEŃ
ŚNIADANIE - codziennie do wyboru (patrz wyżej)
OBIAD- zupa selerowa, kurczak z woka
Przygotowanie kurczaka:
ząbek czosnku pokrój,podsmaż na łyżce oliwy z 10-15 dag pokrojonego fileta z kurczaka.Gdy mięso się zrumieni,dodaj 2 cebule pokrojone w krążki i 3-4 pokrojone w plasterki pieczarki.Krótko podsmaż.Dorzuć 2 łyżki zblanszowanego zielonego groszku.Dopraw cząbrem,solą i pieprzem.Posyp kiełkami lucerny.
Zupa selerowa:
Łyżkę pokrojonego pora podsmaż na łyżce oliwy.Dodaj 1/4 startego selera,łyżeczkę soku z cytryny i szklankę wrzątku.Gotuj 15 min.Zmiksuj,dopraw solą, wymieszaj z 2 łyzkami jogurtu.
KOLACJA-ryż z zielonym sosem
Przygotowanie: 1/4 szklanki pełnoziarnistego ryzu ugotuj w wodzie lub chudym bulionie.Dodaj pokrojona dymkę i duza szczyptę posiekanej natki pietruszki.Podaj z sosem z ugotowanych,zmiksowanych warzyw(10 dag brokułów i kalafiora,łodygi selera naciowego,1/4 pora,1/2 średniej cebuli,kawałka ostrej papryczki) doprawionych sola,pieprzem i gałką muszkatołową.
2 DZIEŃ
OBIAD-makaron z czerwonym sosem
Przygotowanie:2 średnie pomidory pokrój w plastry.Ułóż w żaroodpornym naczyniu,posyp posiekaną ostrą papryczką(wystarczy 1/2 cm)i czosnkiem.
Czerwona cebulę obierz,pokrój w krążki.Nałóż na pomidory.Oprósz pieprzem,solą,suszonymi ziołami prowansalskimi.Kilka pieczarek i bakłażan pokrój w drobną kostke ,posyp cebulę.Piecz w temperaturze około 180 stopni,aż warzywa będą miękkie.7-8 dag makaronu z pełnowartościowej mąki ugotuj w chudym bulionie lub wodzie.Polej sosem warzywnym.
KOLACJA - kurczak z czosnkiem i cytryną
1duże lub 2 małe udka kurczaka(bez skóry) natrzyj sola i pieprzem.Na łyżce oliwy lekko podsmaż 3-4 przekrojone ząbki czosnku,gałązkę (lub 1/4 łyżeczki suszonych liści) tymianku i rozmarynu.Dodaj kurczaka,pokrojoną na ćwiartki niedużą cytrynę i 5 łyżek bulionu.Piecz 40-50 minut.Wyjmij kurczaka i cytrynę,sos przetrzyj przez sito.Podawaj z sałata.
3 DZIEŃ
OBIAD - poledwica wieprzowa w sosie serowym, smażona cykoria.
Przygotowanie cykorii:4 małe cykorie przkrój wzdłuż,usmaż z obu stron na odrobinie oleju.Gdy sie zrumienią,zmniejsz ogień,dolej łyżkę wody i duś jeszcze 3-4 minuty.Oprósz sola,pieprzem i gałka muszkatołową.
Polędwica wieprzowa w sosie serowym
10-15 dag poledwicy usmaż na oliwie,wyjmij mięso,odstaw w ciepłe miejsce.Na tym samym tłuszczu lekko podsmaż pokrojony ząbek czosnku i kawałek posiekanej ostrej papryczki.Dodaj 2-3 pokrojone w plasterki pieczarki i 1/2 pokrojonej w piórka cebuli,smaż 3 minuty.Wymieszaj z łyżeczką rozkruszonego sera pleśniowego,4 łyzkami jogurtu i 3 łyzkami białego wina.Podaj z mięsem.
KOLACJArisotto z grzybami
Przygotowanie: 7-8 dag niełuskanego ryżu ugituj w chudym bulionie.Mały por,1/2 cebuli i ząbek czosnku drobno pokrój.Podsmaż bez tłuszczu,często mieszając.Wymieszaj z osączonym ryżem.Podgrzewaj 2-3 minuty na małym ogniu.Dodaj 3 łyżki chudego bulionu,3 łyżki białego wina i łyżke wody,w której moczyło się kilka suszonych grzybów.Podgrzewaj,aż prawie cały płyn odparuje.Połącz z pokrojonyminamoczonymi grzybami i 15dag pokrojonych w plasterki,zblanszowanych pieczarek.Dopraw sola i pieprzem.Posyp posiekana dymką iu natka pietruszki.
4 DZIEŃ
ODIAD - zupa cebulowa,czerwona sałatka
Przygotowanie zupy:3-4 pokrojone cebule,por, ząbek czosnku ugotuj w 200ml chudego bulionu.Zmiksuj,dolej 200 ml bulionu,gotuj 2-3 minuty.Dopraw sola i pieprzem.Posyp pokrojoną dymką,natką pietruszki i grzankami z kromki chleba z mąki z pełnego przemiału.
Czerwona sałatka:Duży pomidor obierz ze skórki,pokrój w kostke,usuń pestki.Wymieszaj z 1/2 rozdrobnionej czerwonej papryki,1/2 pokrojonej w krążki ostrj papryczki i małą posiekana szalotką.Dodaj łyżkę posiekanej pietruszki,1/2 łyżki soku z cytryny,łyżeczke oliwy.Dopraw pieprzem i solą,delikatnie wymieszaj.Ułóż na lisciach sałaty.
KOLACJA-jajecznica z brukselka,tosty z bakłażanów.
Przygotowanie jajecznicy:2 jajka roztrzep z 2 łyżkami jogurtu,odrobinę kminku,soli i pieprzu.Wlej na pokrojona brukselkę(15dag)podsmażona z 1/2 małej posiekanej cebuli.Smaż, aż masa się zetnie.
Przygotowanie tostów:4 plastry bakłażana posyp solą.Opłucz po 30 minutach.Posmaruj twarogiem z czosnkiem.Złóż po 2 plastry,wsuń między nie po plasterku chudego żółtego sera.Zapiecz w tosterze.
5 DZIEŃ
OBIAD-papryka faszerowana
Zieloną papryke przekrój wzdłuż na pół,oczyść z pestek.Obgotuj 5 minut,osącz.1/2 cebuli,10 dag mielonej cielęciny podsmaż na odrobinie oliwy.Wymieszaj z jajkiem,łyzką posiekanej natki,szczyptą soli i ziół prowansalskich.Nałóż do połóek papryki.Piecz 15-20 minut.
KOLACJA-zupa pomidorowa,sałatka jarzynowa na ciepło.
Przygotowanie zupy:1/4 pora i łodygi selera naciowego oraz 1/2 ząbka czosnku rozdrobnij,podsmaż na odrobinie oliwy.Dodaj 25dzg pokrojonych pomidorów.Duś na wolnym ogniu,aż warzywa będą miękkie.Zmiksuj,przetrzyj przez sito.Dodaj niewielką ilość wody,dopraw solą i pieprzem.Wymieszaj z łyżką jo9gurtu,posyp posiekaną bazylia i pokrojonym w kostkę małym pomidorem.
Przygotowanie sałatki:10 dag fasolki szparagowej zblanszuj we wrzątku.1/2 selera obgotuj przez 3 minuty w wodzie zakwaszonej sokiem z cytryny.Pokrój w słupki,wymieszaj z osączona fasolką.oprósz sola i pieprzem.Polej ciepłym sosoem z łyżeczki soku z cytryny i 1/2 pokrojonej czerwonej cebuli podsmażonej na łyżeczce oliwy.
6 DZIEŃ
OBIAD-tortilla z warzywami
1/2 cebuli i 1/2 ząbka czosnku pokrój,podsmaż na odrobinie oleju z 1/2 z 1/2 pokrojonej zielonej papryki,1/3 małej cukinii i małą garścią pokrojonej fasolki szparagowej.Wlej jajko roztrzepane z łyżeczka jogurtu,posiekana natką,cząbrem,szczypta soli i pieprzu.Gdy spód sie zetnie,dopiecz w piekarniku.
KOLACJA-ser feta w szpinaku
Przygotowanie: na łyżce oliwy podsmaż posiekany ząbek czosnku i pokrojoną w drobna kostke szalotkę.Dodaj 25 dag szpinaku.Swieży szpinak duś ,aż stanie się miękki,mrożony-aż odparuje większość płynu.Przełóż na sito,dobrze odciśnij.Z masy szpinakowej uformuj placuszki,z pokruszonej fety-małe kulki.Otocz je płaszczykiem ze szpinaku.Ułóż w natłuszczonym naczyniu żaroodpornym,na każdej kulce połóż wiórek masła.Posyp prażonym sezamem ,piecz około 10 minut.Kulki przełóż na talerz,polej sosem z pieczenia.Podaj z pokrojonym na cienkie plasterki pomidoremposypanym szczypiorkiem.
7 DZIEŃ
OBIAD-tzatziki z pieczywem
Przygotowanie:1/2 ogórka obierz.oczyść z pestek,pokrój w drobna kostkę.Wymieszaj z posiekana dymką ,zmiażżonym ząbkiem czosnku,łyżką posiekanej natki pietruszki i 250ml gęstego chudego jogurtu.Dopraw sola i pieprzem.Zjedz z grzanką z chleba z pełnego przemiału i pomidorem lub papryką.
KOLACJA - dorsz pieczony
Do żaroodpornego naczynia cienko posmarowanego olejem nałóż 1/2 pokrojonego w talarki pora oraz oprószony sola i pieprzem filet z dorsza(około 15dag).Cebulę pokrój,lekko podduś na łyżeczce oliwy.Wymieszaj ze sporą szczyptą curry oraz 3-4 łyżkami śmietany(9% tłuszczu).Nałóż na rybę.Posyp łyżką startego chudego żółtego sera.Piecz 25-30 minut.2 pomidory posmaruj odrobina oliwy z dodatkiem zmiażdżonego czosnku.Zapiekaj przez 10 minut w temperaturze około 180 stopni.Podaj do ryby.
Kilka najpraktyczniejszych przepisow:
Marmola (do chleba, placków) bez cukru
- pol kg suszonych moreli (sliwek)
- sok z 1-2 cytryn + woda (tyle, zeby owoce byly zanurzone do 2/3 wysokosci)
Gotowac ok. 6 min w mikrofali, lub rozgotowac na ogniu. Zostawic do ostygniecia. Zmiksowac.
Wychodza 2 sloiki 250g. Mozna trzymac ok. 3 tyg. w lodowce.
Fasolowa pasta do chleba (mój przepis)
Ugotowana (np. czerwona ) fasole rozgniatamy, kiedy jest jeszcze ciepla, widelcem, razem z pomidorkiem z puszki. Posypujemy zielenina. Dprawiamy sola i pieprzem. Smakuje najlepiej na cieplym chlebku (mozna chlebek pp wrzucic do tostera, albo wykorzystac podplomyki).
Placuszki a'la pita (mój przepis)
Robie je na oko, wiec proporcji nie podam.
Trzeba po prostu zmieszac troche kefiru z taka sama iloscia wody gazowanej i wsypac troche soli. Pozniej mieszajac dosypywac make razowa, az zrobi sie ciasto, jak na racuszki. Patelnie (teflon) mozno rozgrzac. Klasc łyzka male kupki ciasta (ok. 8 cm srednicy) i rozsmarowywac cienko, tak na 0.5 cm. Podpiec na ostrym ogniu z obu stron, a pozniej dopiec na malutkim pod przykryciem.
W tym czasie posiekac sobie ulubione warzywa, wymieszac w miseczce troche sosu pomidorowego, z pomidorow z puszki czy ketchupu bez cukru z jogurtem naturalnym 0%, dodac ulubione przyprawy. Gorace placuszki przekrawac w poprzek - nie do konca, tylko zrobic taka kieszonke. Wpychac tam farsz i jesc gorace, popijajac chudym kefirem.
Naleśniki:
- białko 1 jaja
- troche mleka 1,5 %
- szczypta sody oczyszczonej
- 4 pokrojone na malutkie paseczki suszone morele
- szczypta fruktozy
- szczypta soli
- 2 czubate lyzki maki pp
Można podac z twarogiem i dzemem bez cukru, np. Dietto
Do tego dodatkowo jemy warzywa - polecam dodawac je do kazdego posilku
Placuszki z warzywami (mój przepis)
- ok. cwiartki mlodej kapusty (mozna zamiast kapusty dac obgotowane rozyczki kalafiora, albo brokula, kostki cukinii, obgotowana fasolke, szpinak... Mozliwosci sa niemal nieograniczone)
- pol czerwonej papryki
- ok. 2 lyzki platkow (owsianych, jeczmiennych, zytnich)
- "chlupek" chudego mleka
- białko jajka
- maka razowa
- sol, pieprz, siekany czosnek, jakies ziolka typu natka, koperek (ja dalam to i to)
Sos: duzy pomidor pokrojony w mala kosteczke, dwa zabki czosnku, kropelka oliwy, "chlupek" chudego mleka.
Placuszki: w misce zalac platki odrobina goracej wody. Kapuste posiekac, jak na łazanki (w kwadraciki) i obgotowac krociutko w slonej wodzie. Odcedzic i wystudzic. Papryke posiekac w drobna kostke, dodac do platkow. Bialko i mleko wymieszac i powolutku dodawac make. Dodac jej tyle, zeby ciasto mialo konsystencje, jak na racuszki. Dodac kapuste, czosnek, ziola, przyprawy - dobrze wymieszac i zostawic na pare minut.
W tym czasie zrobic sos:
W rondelku rozgrzac kropelke oliwy, dodac czosnek, chwilke podsmazyc i dodac pomidory. Krotko dusic (do odparowania plynu). Dodac przyprawy (ja przyprawilam na ostro). Dodac troszke chudego mleka i gotowe.
Placuszki (wyjdzie ok. 6 sztuk, srednicy ok. 7 cm) nakladac na bardzo mocno rozgrzana, sucha patelnie (teflon) i szybko obsmazyc z obu stron. Zmniejszyc gaz i dopiec.
Przed podaniem polozyc na kazdym placku troche sosu i posypac zielenina.
Placek zamiast chleba
pikantny i na szybko
2 czubate łyzki mąki pp
troche maslanki (ciasto powinno byc dosc geste, lekko lejące sie)
2 szczypty sody oczyszczonej
przyprawy - dowolny zestaw ziół, lub tylko sól
smazymy na nieznacznie nawilzonej oliwą z oliwek patelni - wychodzi jeden gruby placuch lub 3 male.
Do niego polecam:
Tunczyk na cieplo do placka lub chleba
Wlac odrobinke oliwy (na patelnie), do tego posiekana cebulka, tuńczyk z puszki - podsmazyc z sola, pieprzem i dodac lyzka (lub mniej) koncentratu pomidorowego.
Placki z jablkami (moga tez byc inne owoce)
3 lyzki mąki pszennej razowej
troche maslanki (ciasto musi byc geste)
cynamon, soda oczyszczona - po szczypcie
starte jablko
odrobina oliwy z oliwek rozsmarowana na calej patelni
Łączymy wszystko i smażymy.
Racuszki z pomidorami (mój przepis)
3 - 4 lyzki mąki pszennej razowej
maślanka, mleko lub kefir (ilość zależy od chłonności mąki)
proszek do pieczenia (na czubek łyżeczki)
duzy pomidor lub dwa mniejsze
sol, pieprz
suszone oregano, ziola prowansalskie lub inne ulubione ziola
kilka posiekanych listkow swiezej bazylii
Z mąki maślanki i proszku do pieczenia zrobić gęste ciasto. Pomidora przekroic, usunac mazsz, a reszte i pokroic w kosteczke. Dodac do ciasta razem z ziolami i siekaną bazylia. Doprawic.
Smazyc nieduze placuszki na patelni leciutko posmarowanej olejem.
Błyskawiczna zupa pomidorowo - paprykowa (moj przepis)
2 puszki pomidorów krojonych bez skorki
1 szklanka papryki pokrojonej w krotkie paski (moze byc czerwona, albo mix kolorow)
1 cebula
2 ząbki czosnku
ok. 1 litra bulionu warzywnego
przyprawy: sol, pieprz, fruktoza, ziola prowansalskie, koncentrat pomidorowy, szczypta fruktozy, sol, pieprz
swieze, siekane ziola (bazylia albo kolendra, ewentualnie natka pietruszki lub koperek).
Paprykę, cebulę i czosnek podpiec w piekarniku, pod grillem, rozłożone na papierze do pieczenia i skropione odrobinką oliwy i posypane stewią (gdy mamy mniej czasu, można podsmażyć na patelni). Bulion zagotować i dodać pomidory, oraz pieczone warzywa. Posolić i popieprzyć. Gotować wszystko razem do miękkości warzyw. Pod koniec dodać, roztarte w palcach, suszone zioła.
Jeśli trzeba, można dodać trochę koncentratu pomidorowego. Na talerzu posypac swiezymi ziolami. Podawac z makaronem z semoliny lub razowym.
Zupę można również zmiksować i podać z łyżką jogurtu naturalnego.
Ostatnia edycja 10/11/2015
